분노 조절 계획 세우기

화는 나쁜 감정이 아니라, 무언가 중요한 게 걸려 있다는 신호예요. 문제는 화가 커질 대로 커진 뒤에 반응할 때 생기죠. 온도계가 낮을 때 신호를 알아채고, 그때 쓸 방법을 미리 정해 두는 워크시트예요. 진단이나 치료가 아니며, 누군가를 해치거나 해칠 것 같은 위험이 있다면 즉시 도움을 요청하세요(112, 정신건강 위기상담 109). 적은 내용은 이 브라우저 안에서만 보이고 서버에 저장되지 않아요.

온도가 올라갈 때 바로 쓸 방법

잠시 자리를 떠나는 타임아웃 (돌아올 시간을 말하고 떠나기) 천천히 숨 쉬며 열까지 세기 물 마시기·찬물로 손 씻기 짧게 걷거나 몸 움직이기 "지금은 말하지 않겠다"고 정하고 메모만 해 두기

타임아웃을 청할 때 쓸 나만의 문장 평소에 온도를 낮춰 두는 방법 (잠·운동·쉬는 시간 등) 화가 가라앉은 뒤 이야기 나눌 수 있는 사람

이 워크시트는 미국 약물남용·정신건강서비스청(SAMHSA)의 분노조절 워크북(Anger Management for Substance Use Disorder and Mental Health Clients, Reilly 외, 2019 개정판 — 미국 연방정부 간행물로 퍼블릭 도메인, 공식 한국어판 있음)의 분노 온도계·분노 신호·분노 조절 계획 구조를 참고해 minddot이 새로 구성한 자기이해 도구입니다. 원문을 그대로 옮긴 것이 아니며 물질 사용 관련 내용은 뺐어요. 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 더 깊이 다뤄 보고 싶다면 적은 내용을 가지고 E.oN 코치와 이야기 나눠 보세요.

E.oN 코치에게 보내기